Wintertraining 2016/17

Es ist Ende März. Das erste Rennen ist Geschichte und die Temperaturen fühlen sich momentan eher nach Sommer als nach Spätwinter an. Höchste Zeit also ein Resümee zum Wintertraining zu ziehen.

Frei nach dem Motto: „Radsportler werden im Winter gemacht“, setzte ich mir diesen Herbst das klare Ziel meine Leistungen im Bereich von 1min bis 5min zu steigern. Denn genau das machte, neben meiner Sprintschwäche, mir letzte Saison in vielen Rennen noch ordentlich Probleme.

Neben meinen eigenen Feldtests mittels meines Stages Powermeters, bekam ich im Winter zusätzlich die Möglichkeit, einen Laktatstufentest durchzuführen.

Die Ergebnisse des La-Tests sprachen eine eindeutige Sprache: Sehr gute Grundlage, aber sobald ich jenseits meiner aerobe Schwelle (2mmol bei 200W) kurbeln muss, steigen die Laktatwerte deutlich zu schnell. In Verbindung mit der anaeroben Schwelle (4mmol bei 260W), zeigt die Differenz von nur 60W, dass im intensiven Bereich noch viel Verbesserungspotential liegt.

Konsequenz:

Mehr kurze hochintensive Intervalle fahren und diese mit Krafttraining ergänzen!

Radtraining:

Der Plan für die Rolle sah also jede Woche folgende Kerneinheiten vor:

Einheit 1: 8×2‘ bei 325W* mit 2min Pause

Einheit 2: 5×4‘ bei 300W* mit 5min Pause

*da ich auf der Rolle wenig im Wiegetritt fahren kann, sind die Wattzahlen auf der Rolle um ca. 20W kleiner als die auf der Straße.

Vor allem die Einheit 2 sollte im Laufe des Winters bei ähnlicher Gesamtbelastungszeit weiter ausgebaut werden (5×5‘, 4×6‘, 3×7‘). Mit dem Ziel, die 300W über einen möglichst langen Zeitraum zu halten.

Die restlichen Einheiten wollte ich im Grundlagenbereich absolvieren, um so dem Ansatz des polarisierten Trainingsmodells (80% niederintensiv / 20% hochintensiv) (Seiler & Kjerland, 2006) treu zu bleiben. Um der Monotonie von stundenlangem Rollentraining zu entkommen, teilte ich die Einheiten oft auf und fuhr meist vor dem Frühstück eine Nüchterneinheit, um den Fettstoffwechsel anzusprechen und abends dann je nach Wochentag, Intervalle oder eine Grundlageneinheit.

Krafttraining:

Bis dato hatte ich mich mit Krafttraining im Radsport wenig beschäftigt. „Die Trainingsbibel für Radsportler“ (Friel, 2009) half mir aber schnell weiter.
4×6 Wiederholungen bei 3min Pause mit folgenden Gewichten:

  • Kniebeugen:            1,3 – 1,5 x kg
  • Step-Ups:                  0,7 – 0,9 x kg
  • Beinpresse:              2,5 – 2,9 x kg

beschreibt Friel darin, als “ein für Straßenradsportler ausreichendes Kraftniveau.”

Also hatte ich auch hier meine Zielvorgaben schnell gefunden. Der Einfachheit halber wollte ich mich auf einige wenige, aber sinnvolle Übungen beschränken. Das Standard Programm bestand deshalb aus folgenden Übungen:

  • Freie Kniebeuge
  • Deadlift
  • Step-Up oder einbeinige Kniebeuge
  • Wadenheben

Vor allem nach den ersten Einheiten konnte ich die nächsten Tage kaum gehen, geschweige denn, dass ich die vorgegebenen Werte erreichte. Aber die schnellen Verbesserungen mit den Gewichten hielten die Motivation zum Durchhalten am Leben.

Zum Abschlusstest am 13.3.17 waren die 4×6 Wiederholungen mit 80kg (Kniebeugen), 45kg (StepUps) und die 150kg (Beinpresse) dann auch kein Problem mehr. Trotzdem bewege ich mich aktuell immer noch am unteren Limit der Vorgaben und werde versuchen, das Krafttraining mit 1 Einheit pro Woche während der Saison weiter durchzuziehen.

Ergebnisse:

Zum Test zu Saisonbeginn 28.9.16 konnte ich über 5min 335W halten. Beim Test nach dem Wintertraining am 15.3.17 waren es 368W über 5min. Eine Steigerung von knappen 33W (10%!!!)

Auch die Leistung über 20min konnte ich von 300W um 11W auf 311W ausbauen.Alle Werte sind natürlich bei vergleichbarem Körpergewicht (+/-1kg) erzielt worden.

Somit habe ich mein Ziel, mit meinem auf die 5min ausgerichteten Trainingsplan, erreichen können. Dass nebenbei auch die 20min Leistung  gesteigert werden konnte, ist natürlich umso schöner.

Fazit:

Testwerte schön und gut, jetzt heißt es diese Verbesserungen auch ins Rennen umzusetzen! Mit dem ersten Bergrennen der Saison am Mendelpass in Südtirol wird sich nächsten Samstag dann auch zum ersten Mal zeigen, wo ich mit meiner Form im Moment wirklich stehe.

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.