Mythos Nüchterntraining

Um wenige Trainingsmethoden ranken sich so viele Mythen, wie um Training im nüchternen Zustand. Mithilfe einer Spiroergometrie habe ich versucht, einige dieser Mythen etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Anhand der gemessenen Atemgase (O2, CO2) lassen sich einige spannende Beobachtungen machen, welche für die Gestaltung, die Umsetzung und den maximalen Benefit des Nüchterntrainings entscheidend sind.

Vier Mythen die besonders oft mit Training im nüchternen Zustand in Verbindung gebracht werden habeich mithilfe der Spiroergometrie hinterfragt.

Mythos 1: Kalorienverbrauch – Abnehmen durch Nüchterntraining
Mythos 2: Fettstoffwechsel – Mit Nüchterntraining den Fettstoffwechsel verbessern.
Mythos 3: Koffein – Café als Booster, um die Effekte zu optimieren.
Mythos 4: Dauer – Grundlagentraining ist erst ab 30 Minuten wirklich effektiv.


Physiologie

Um die Idee hinter dem Nüchterntraining zu verstehen, muss man die Wege der Energiebereitstellung des Körpers verstehen. Das Ziel des Nüchterntrainings ist es, dem Körper beizubringen, den Fettstoffwechsel möglichst effizient zu gestalten.
Der Sportler profitiert davon, dass er im Wettkampf viel Energie aus Fetten bereitstellen kann und so die wertvollen Kohlenhydratspeicher möglichst lange schont.

Dem Körper stehen drei Energiequellen zur Verfügung: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Sind alle drei zu Genüge vorhanden, zapft der Körper diese auch in der eben genannten Reihenfolge an.
Kohlenhydrate liefern die schnellste Energie,weshalb der Körper primär auf sie zurückgreift. Vor allem bei hohen Intensitäten (Rennen, Intervalle usw.), bei welchen in kurzer Zeit ein hoher Energiebedarf gedeckt werden muss, sind Kohlenhydrate DER Treibstoff.
Sind keine Kohlenhydrate (mehr) vorhanden, muss er auf die zweite Quelle ausweichen, die Fette. Allerdings benötigt der Körper deutlich mehr Zeit, um Fett in Energie umzuwandeln, weshalb dies nur bei niedrigerer Intensität geschehen kann.

Das bedeutet: um den Fettstoffwechsel optimal anzusprechen, braucht es zwei Voraussetzungen:
–> niedrige Intensität
–> leere Kohlenhydratspeicher
Genau die Bedingungen, die man bei einem lockeren Training vor dem Frühstück vorfindet.


Der Selbstversuch

Schön und gut, was die Theorie sagt. Doch wie sieht es in der Praxis aus?
Deshalb fuhr ich unter drei verschiedenen Bedingungen jeweils 60 Minuten bei 170W (ca. 60% meiner FTP).  Währenddessen zeichnete ich mittels Spiroergometrie meine Atemgase (O2 / CO2) auf.
–> Baseline (BA):                                           3h nach der letzten Mahlzeit
–> Nüchtern (N):                                           15h nüchtern
–> Nüchtern + Cappuccino (NC):                15h nüchtern

Mythos 1: Kalorienverbrauch – Abnehmen durch Nüchterntraining

Um abzunehmen, ist Nüchterntraining nicht sinnvoller als normales (mit gefüllten Speichern) Training. Die Menge an verbrannten Kalorien zwischen Baseline und Nüchtern ist genau dieselbe (578 vs. 579).
Ein deutlicher Unterschied zeigt sich allerdings im Vergleich Baseline und Cappuccino Training (+41kcal –> +7%).  Um abzunehmen, braucht man also nicht unbedingt nüchtern zu trainieren, vielmehr macht es mehr Sinn unter Koffeineinfluss zu trainieren.
Allerdings gibt es  Studien (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27738523), die zeigen, dass die tägliche Kalorienzufuhr durch Nüchterntraining geringer ist als ohne.
Um dies zu testen,  ließ man eine Hälfte der Probanden ein niederintensivesTraining (60% der VO2max) vor dem Frühstück absolvieren, während die anderen dasselbe Training nach dem Frühstück absolvierten. Anschließend wurde die gesamte Kalorienzufuhr der Probanden während des Tages ermittelt. Die Nüchtern Trainierenden aßen in den folgenden 24h nach dem Nüchterntraining signifikant weniger Kalorien als die Frühstückenden.
Vielleicht ist also nicht primär das eigentliche Training der entscheidende Punkt, um abzunehmen, sondern vielmehr die daraus resultierenden Prozesse. Beispielsweise konnten geringere Glucose-Werte im Blut der nüchtern trainierenden Probanden festgestellt werden, evtl. könnte aber auch einfach der Zeitaspekt eine Rolle spielen. Durch das spätere Frühstücken hat man einfach später wieder Hunger und isst dadurch unbewusst weniger.

Mythos 2: Fettstoffwechsel

Nach dem nicht zu 100% klaren Statement zum Abnehmen ist die Wirkung von Training im nüchternen Zustand auf den Fettstoffwechsel sehr eindeutig nachgewiesen. In der Wissenschaft und auch bei mir zeigten sich eindeutige Unterschiede in der Energiebereitstellung von Fetten. Baseline und Nüchterntraining unterscheiden sich um ganze 15,4%.

“Cappuccino-Training”
Scheinbar reichen kleine Mengen Kohlenhydrate aus, um den Effekt des Nüchterntrainings zunichte zu machen. Aufgrund der Kohlenhydrate produziert der Körper Insulin, welches den Fettstoffwechsel hemmt. Leider kenne ich die genaue Zusammensetzung des “Automaten-Cappuccinos”nicht (laut Hersteller: “ohne Zucker”), aber scheinbar braucht es nicht viel, um den Effekt verpuffen zu lassen. Selbst in der zweiten Hälfte des Trainings (in der die Kohlenhydrate evtl. schon “verbraucht” sind) entstehen mit Cappuccino nur geringe Unterschiede zwischen Baseline und “Cappuccino-Training”
(5,1 bzw. 2,5%).


Der Mythos, dass man mithilfe von Nüchterntraining seinen Fettstoffwechsel trainiert, konnte ich also bestätigen. Allerdings sollte man sehr genau darauf achten, keine Kohlenhydrate aufzunehmen.

Mythos 3: Koffein
Scheinbar beeinflusst Koffein die Wirkung des Trainings in Form eines gesteigerten Kalorienverbrauchs. (siehe hier oder hier). Allerdings war mein kleines “Cappuccino-Training” nicht zu 100% aufschlussreich, da der minimale Anteil an Kohlenhydraten im Cappuccino deutlich mehr Einfluss hatte, als ich dachte. Deshalb wird es einen weiteren Versuch mit Koffein in Tabletten oder Pulverform geben.

Mythos 4: Dauer
Zum Abschluss noch ein interessanter Aspekt, der für trainierende Oft hört man den Satz: “Wenn du trainieren willst, musst du mindestens 30′ Radfahren/Laufen gehen, um einen Effekt zu erzielen. Grundsätzlich ist das natürlich von enorm vielen anderen Faktoren (Intensität, Trainingszustand, Ziel usw.) abhängig. Trotzdem zeigen meine Daten, dass ein gewisser Funken Wahrheit dahintersteckt. Wie das Diagramm zeigt steigt der Anteil der Energie,  die aus Fetten gewonnen wird, von  15′-30′ auf 30′-45′ deutlich an.


Fazit:

Nüchterntraining besitzt richtig eingesetzt enorm großes Potential.
1. Als perfekte Möglichkeit den Fettstoffwechsel zu optimieren.
2. Als Tool zum Abnehmen wenn auch nicht durch den primären Effekt, genauso wie Koffein.

Natürlich ist mir ist durchaus bewusst, dass all meine “Erkenntnisse” nur eine Bestätigung der vorhandenen wissenschaftlichen Literatur sind und dass die persönlichen Ergebnisse eines einzelnen nicht repräsentativ sind. Dennoch finde ich es extrem spannend, das Wissen aus der Theorie in der Praxis an mir persönlich auszutesten um zu sehen, wie sich verschiedene Dinge auswirken.

 

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