Krafttraining

Die wenigsten Ausdauersportler sind begeistert, wenn es heißt Eisen zu stemmen und sich von den Muskelbepackten Genossen im stickigen Kraftraum belächeln zu lassen. Doch wer damit im Winter zwei Mal pro Woche für 12-15 Wochen leben kann, der kann durch sinnvolles Krafttraining einen enormen Leistungssprung in der kommenden Saison erreichen.
Viele Radfahrer melden sich im Winter zwar brav im Fitnessstudio an und trainieren dort im Winter auch regelmäßig, aber einen genauen Plan:
– Welche Übungen?
– Wieviele Wiederholungen?
– Welche Gewichte?
haben nur wenige. Dabei ist das Ganze wirklich keine Hexerei und nahezu für jeden umsetzbar.

Allgemeiner Aufbau & Zeitraum

Wie viele andere starte auch ich Anfang November in die Vorbereitung auf die nächste Saison. Nachdem ich in der Vergangenheit schon sehr positive Erfahrungen mit radsportspezifischem Krafttraining gemacht habe, will ich mit diesem Beitrag einen Einblick geben, wie ich dieses gestalte und worauf ich dabei achte.
Insgesamt teile ich mein Krafttraining in vier Abschnitte:
Gewöhnung                               (2-3 Wochen)
Hypertrophie                             (3-4 Wochen)
Intramuskuläres Training         (2-3 Wochen)
Speed                                         (2-3 Wochen)
In jeder dieser Phase werden pro Woche zwei Einheiten absolviert, die jeweils ein bestimmtes Ziel verfolgen, das auf den Inhalten des vorherigen Abschnittes aufbaut. Wobei nach jedem Abschnitt eine Regenerationswoche mit nur einer lockeren Einheit pro Woche eingeschoben wird.

Somit beläuft sich die Gesamtdauer des Zyklusses auf 12-15 Wochen, womit wir schon beim nächsten Punkt, dem optimalen Zeitraum für das Training angekommen sind.
Hier bietet sich an vom ersten Wettkampf der kommenden Saison rückwärts zu rechnen. Zwischen dem Wettkampf und dem letzten Krafttraining sollten mindestens 4 Wochen liegen. Wenn meine Saison also Ende März in Leonding startet, sollte ich spätestens Mitte/Ende Februar mit dem Krafttraining fertig sein. Der Trainingsstart Anfang November eignet sich somit auch perfekt für den Einstieg ins Krafttraining.
Die Struktur steht, jetzt geht es um die einzelnen Phasen und deren inhaltliche Gestaltung.

Gewöhnung (2-3 Wochen)

Die Gewöhnungsphase ist einer der wichtigsten Phasen. Hier geht es darum möglichen Verletzungen vorzubeugen, aber vor allem um das gleichzeitig stattfindende Ausdauertraining auf dem Rad möglichst wenig durch muskuläre Belastung des Krafttrainings einzuschränken (–> Muskelkater).
Je nach Vorerfahrung kann diese Phase 2-3 Wochen dauern. Die Gewichte werden sehr niedrig angesetzt. Der Körper soll sich an die neuen Bewegungsabläufe und die Art der muskulären Belastung gewöhnen. In der letzten Einheit dieser Phase teste ich dann mein “one-repetition-maximum”(1RM) anhand dessen ich die Gewichte in den verschiedenen Phasen für die einzelnen Übungen festlege.

Wichtig:
In der Gewöhnung ist es wichtig die Gewichte sehr konservativ zu wählen. Die Hantelstange alleine reicht hier oftmals schon aus. Sehnen und Bänder sollen Zeit bekommen sich auf die neue Belastung einzustellen.

Hypertrophie (3-4 Wochen)

Als nächstes steht die Hypertrophie Phase an, in der es darum geht Muskelwachstum zu erzeugen. Durch hohe Lasten soll der Muskel dazu gebracht werden, mehr Zellen bzw. neue Muskelfasern zu bilden. Die Dauer der Phase ist an den verfügbaren Zeitraum, die körperlichen Voraussetzungen und Vorerfahrung anzupassen. Die Gewichte werden anhand des 1RM festgelegt, wobei sich die Anzahl der Wiederholungen zwischen 8-12 abspielen sollte. Die Dauer der Pause ist eher kürzer, um die Muskulatur stark zu ermüden.

Wichtig:
Während der Hypertrophiephase ist die muskuläre Belastung am größten. In diesem Zeitraum sollte also die Intensität und der Umfang des Radtrainings dementsprechend angepasst werden. Gleiches gilt für die Ernährung: Muskelwachstum und Kaloriendefizit gleichzeitig funktionieren nicht!
Der Körper braucht “Substanz” (v.a. in Form von Proteinen) um neue Zellen bilden zu können.

Intramuskuläres Training (2-3 Wochen)

Nach der Hypertrophie wurde nun also neue Muskelmasse gebildet. Doch nicht die Masse ist es die mich schneller Radfahren lässt, vielmehr spielen zwei andere Aspekte eine entscheidende Rolle:

1. Wieviele der neu hinzugewonnen Muskelfasern kann mein Körper gleichzeitig rekrutieren/einsetzen?  (Intramuskuläre Koordination)
2. Wie gut funktioniert das Zusammenspiel, der am Bewegungsablauf beteiligten Muskelgruppen? (Intermuskuläre Koordination)

Einfach gesagt war die Hypertrophiephase also fürs Grobe zuständig und mit dem IK Training widmen wir uns nun den Details. Durch sehr hohe Lasten mit wenig Wiederholungen (1-4) und langen Pausen, verbessern wir sowohl intra- als auch intermuskuläre Koordination.

Wichtig:
In dieser Phase bewegen sich die Gewichte im maximalen Bereich, dabei steht die sichere Ausführung immer im Vordergrund! Lieber nehme ich 5kg weniger, anstatt dass der Bewegungsablauf unsauber wird und ich evtl. sogar mögliche Verletzungen riskiere.

Speed (2-3 Wochen)

 War die IK-Phase die Detailarbeit geht es in der Speed-Phase nun um den letzten Feinschliff. In der Hypertrophie Phase habe ich Masse aufgebaut und im IK-Training habe ich meinem Körper beigebracht die Muskulatur richtig zu koordinieren und einzusetzen.

Schön und gut! Aber was hilft mir um schneller Rad zu fahren?!

Dafür muss man sich vor Augen halten, was es braucht um schnell Rad zu fahren.
Während des Tretzyklusses, ist der Zeitraum in dem der Großteil der vortriebswirksamen Kraft (2-5Uhr) erzeugt wird sehr kurz. D.h. um schnell Rad zu fahren geht es darum in möglichst kurzer Zeit einen großen Kraftimpuls zu erzeugen und genau das wird in der Speed-Phase verbessert. Es werden leichte Gewichte möglichst explosiv bewegt.

Wichtig:
Durch die niedrigen Lasten hält sich die muskuläre Beanspruchung in dieser Phase in Grenzen, weshalb man schnell dazu neigt die Pausenzeiten zu verkürzen und mehr Wiederholungen zu machen. Doch wie so oft gilt auch hier “Qualität statt Quantität”. Um Verbesserungen in Bereich der Schnelligkeit zu erzielen ist es entscheidend, dass jede Bewegung mit absolut maximal möglicher Geschwindigkeit durchgeführt wird. Eine Wiederholung mit 95% spart man sich also lieber komplett.

Hinweise

1.Radsportler sind keine Kraftsportler
Wie in der IK-Phase schon beschrieben, gilt es mit hohen Gewichten eher konservativ zu agieren. Mangelnde Erfahrung mit hohen Gewichten und neuen Bewegungsabläufen, führen schnell zu Überlastungserscheinung oder sogar Verletzungen. Deshalb unbedingt auf die Rückmeldungen des Körpers hören und konservativ agieren, da es ist nicht entscheidend ist bei jeder Übung ans absolute Limit zu gehen. Vielmehr muss der Gesamtkontext stimmen.

2. Concurrent Training
Stichwort: Gesamtkontext. Für mich als Radsportler ist es das Ziel: Schnell Rad zu fahren.
Ich muss also Zeitpunkt, Dauer und Intensität des Krafttrainings mit dem normalen “Radtrainingsplan” in Einklang bringen. Details zu diesem Thema würden den Rahmen des Beitrags sprengen, weshalb ich mich evtl. in einem der nächsten Beiträge dieser Thematik widmen werde. Wer sich bis dahin näher damit auseinandersetzen will findet hier einen guten Einstieg.

3. Übungen
Die Auswahl der geeigneten Übungen ist unendlich. Ich persönlich beschränke mich auf vier Übungen, die die radspezifischen Muskelgruppen trainieren.
– vorderer Oberschenkel (M. quadriceps femoris)
– hinterer Oberschenkel (Harmstrings. M.biceps femoris, M. semitendi-/membranosus)
– Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius, M. soleus)
– Rumfpmuskulatur
Wichtig ist, dass man “mehrgelenkige” und keine “isolierten” Übungen auswählt. D.h. Übungen bei denen mehrere Gelenke bewegt werden wie z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben sind optimal. Ein Biceps- oder Legcurl hingegen sind weniger geeignet, da isoliert.

4. Abwechslung im Wintertraining
Abschließend empfinde ich es als enorm wichtig durch Abwechslung im Wintertraining die Motivation aufrechtzuerhalten. Stundenlanges Rolle oder bei 0° “Grundlagefahren” schlägt sehr bald auf die Motivation und wird auch nicht zu großen Verbesserungen führen. Auch deshalb ist sinnvoll aufgebautes Krafttraining ein wertvolles Tool, um im Winter effektiv zu trainineren.
In diesem Sinne…
Runter von der Rolle und rein in den Kraftraum!
Bildquelle: F.A.S.

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