Glocknerkönig 2018 – (m)eine Vorbereitung

Der 1.Mai. Tag der Arbeit.
Seit jeher, aber auch ein Feiertag für die Freunde des Bergauffahrens, denn an diesem Tag erwacht traditionell die Großglocknerhochalpenstraße aus ihrem Winterschlaf. Knapp einen Monat später, am ersten Sonntag im Juni startet dann das wohl größte und bekannteste Bergrennen in Österreich:

Der Glocknerkönig


Um optimal auf dieses Rennen vorbereitet zu sein, ist ein Training auf der Originalstrecke und den dort vorherrschenden besonderen Bedingungen natürlich Gold wert. Mit einer Ankunft auf 2431m werden besondere Anforderungen an den Organismus der Athleten gestellt, welche im Vorfeld optimalerweise ins Training integriert werden sollten.

Auch wenn ich dieses Jahr nicht am Start stehen kann, möchte ich hier mithilfe meiner Erfahrungen aus den letzten Jahren ein paar Einblicke in (m)eine mögliche Vorbereitung auf dieses tolle Rennen geben.

1. Das Training

Die optimalen Voraussetzungen, um in solchen Höhen noch leistungsfähig zu sein, schafft man natürlich indem man seinen Körper schon im Vorfeld daran gewöhnt. Deswegen kann ein Training auf der Strecke oder in ähnlichen Höhenbereichen von enormen Vorteil sein. Einerseits für die Anpassung des Körpers an den fehlenden Sauerstoff, andererseits und viel wichtiger sind aber die Rückschlüsse, die aus den im Vorfeld absolvierten Trainingseinheiten gezogen werden können.

Die Erfahrung zeigt, dass 90% aller Teilnehmer viel zu schnell in den Berg reinfahren, um obenraus dann komplett zu sterben. Die Zeit, die diese Teilnehmer im unteren Teil herausfahren, verlieren sie am Ende dreifach. Deshalb bringt eine kluge Renneinteilung einen großen Vorteil, mit dem sich einiges an Zeit bzw. an Platzierungen herausholen lässt.
Dafür braucht es aber die entsprechende Vorarbeit, die im Vorfeld ins Training integriert werden sollte. Beispielsweise fuhr ich im letzten Jahr im Vorfeld folgende Einheiten, um daraus eine geeignete Strategie für den Wettkampf herausarbeiten zu können.

#1 Einheit: 2×20‘ bei geplanter Wettkampfgeschwindigkeit mit 10‘ Pause und 2×8‘ Vollgas von der Fuscher Lake zum Törl, mit 5′ Pause
Ziel dieser Einheit ist ein erster grober Anhaltspunkt, was an Wettkampfpace machbar ist.

#2 Einheit: Anhand der Erfahrungswerte aus Einheit 1 werden wieder 2×20‘ bei (angepasster) geplanter Wettkampfpace mit 5‘ Pause und wieder 2×8‘ /5′ Pause in der Höhe gefahren.

#3 Einheit: Ca.7-5 Tage vor dem Rennen gilt es dann die fertig ausgearbeitete Pacing Strategie zu testen. 5×10‘ mit den geplanten Leistungen und 3‘ Pause.

Wichtig dabei ist, dass die vorbereitenden Intervalle den kompletten Höhenbereich von 1000m – 2400m abdecken, um so eine möglichst realistische Einschätzung zu bekommen, was in welcher Höhe möglich ist. Es müssen aber nicht unbedingt 3 Einheiten sein – auch aus einem einzigen Training lassen sich schon Rückschlüsse für eine optimale Wettkampfpace ziehen.

Nicht jeder hat die Möglichkeit, auf bis zu 2400m zu trainieren. Weshalb sich auch aus den Werten meiner letzten beiden Teilnahmen einige Rückschlüsse auf die möglichen Einbußen in der Höhe ziehen lassen.

Natürlich reagiert jeder Athlet etwas anders auf die Höhe und kommt damit besser oder schlechter zurecht, weshalb diese Werte nur eine grobe Orientierung bieten können. Ebenso muss berücksichtigt werden, dass diese Einheiten für eine Leistung von 50-55‘ Belastung gelegt sind. Dementsprechend sollte man bei längeren Auffahrtszeiten evtl. etwas konservativer planen. Für einen Athleten mit einer geplanten Auffahrtszeit (ab Ferleiten) von 70‘-90‘ halte ich folgendes Pacing für realistisch.


2. Die Ernährung

Aufgrund der Annahme, dass die FTP die max. Leistung über 60‘ darstellt, die Dauer des Rennens diese aber evtl. überstiegt, sollte man sich im Vorfeld Gedanken über eine entsprechende Versorgung mit Kohlenhydraten (Vor und während des Rennens) machen.

Vor dem Rennen

Die FTP als maximale Stundenleistung lässt sich natürlich nur mit komplett gefüllten Speichern realisieren. Deshalb hat die Ernährung in den Tagen vor dem Rennen entscheidenden Einfluss auf die Wettkampfleistung. Dementsprechend sollte in den letzten beiden Tagen auf kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Kost gesetzt werden. Persönlich bin ich mit 8gr/kg Kohlenhydrate am Freitag und 10gr/kg am Samstag immer gut gefahren, ohne zuviel an Gewicht durch Wassereinlagerungen zuzulegen.

Während des Rennens (Riegel vs. Gel vs. Getränk)

Riegel?! Wer es schafft, während dieser Intensität noch einen Riegel zu essen, der fährt eindeutig zu langsam 😉
Bleiben Kohlenhydratgetränk und Gel.
Ich persönlich bin immer mit zwei Gels (1. Gel beim Beginn der Steigung, 2. Gel im „Flachstück” der ersten Verpflegung) und ohne Flasche gefahren. Schlicht und ergreifend aus dem Grund, weil zwei Gels (ca. 100gr) im Vergleich zu einer Flasche (ca. 1kg) einfach eine enorme Gewichtsersparnis bedeuten und den (meinen) Magen weniger belasten, als 750ml Flüssigkeit. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Gels isotonisch sind und somit nicht noch zusätzlich Wasser „ziehen“ und somit eine mögliche Dehydrierung sogar noch beschleunigen. Außerdem müssen natürlich die herrschenden äußeren Bedingungen (Hitze, Höhe, Dauer, Erfahrungen…) berücksichtigt werden.

Natürlich gibt es neben dem Training und der Ernährung noch unzählige weitere Punkte, die man in Betracht ziehen und optimieren kann.
Dennoch konnte ich ja vielleicht mit den angesprochenen Punkten dem ein oder anderen eine Hilfestellung geben, um die finalen Vorbereitungen auf das Rennen am 3.Juni noch zu optimieren. Dann klappt es vielleicht dieses Jahr mit der persönlichen Bestzeit auf den Glockner. Viel Glück!
Für Fragen oder Diskussionen könnt ihr mich natürlich gerne unter wattschmiede@web.de kontaktieren.

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